心地よい睡眠を手に入れろ!

  • 2020/03/06 更新

心地よい睡眠を手に入れろ!

このページは小野 晋一郎が書きました

こんにちは!
小野です。

真冬の寒さから解放され、春の兆しがやってきました。
僕個人としては1年で一番布団が恋しい季節です笑
毎朝布団から出るのが億劫になるほど、心地よい気候だと思います。

しかし、一方で感じるのは、、、寝ても寝ても、来る日も来る日も「疲れが取れない。」ことを感じることがしばしば。
日中に眠かったり、どうも活力が沸かなかったりと。そんなことを感じる日も出てきました。
年齢も重ねてきたし、疲れが取れにくいのかなと、気軽に考えていましたが
明日には1日年齢を重ねることになりますので、ネガティブなことばかり言ってられない!
と思い、今日は思いっきり調べてみることにしました。

まずは、定番である、熟睡のサイクルについて調べてみました。

質の良い睡眠を取るために、グラフから睡眠の基本について知る

質の良い睡眠を取るために、グラフから睡眠の基本について知る

必要な睡眠時間は個人差にもよりますが、心身を健やかにしてくれる睡眠は、その長さだけでなく、質の良さが大切だと考えられているそうです。
質が良く、目覚めの良い睡眠を得るには、熟睡した状態のノンレム睡眠で大脳の疲れをとり、浅い眠りのレム睡眠で肉体の疲労をとることが大切です。

一般的に、入眠するとノンレム睡眠に入り、約90分経ってレム睡眠に入ります。睡眠単位と言うのですがノンレム睡眠の時に無理に起きると、目覚め感が悪くなります。こうしたことを意識し、まずは自分にとって最適な睡眠サイクルを 見つけるのが第一歩。と記載がありました。
いかに効率良く熟睡できるかが勝負ですね。
私は6時間、または7.5時間の睡眠にきちっと定めてみようと思いました。


そして、それ以外には!
・入眠3時間前は食べ物を口にしない
・お風呂で半身浴をしてリラックス
・室温を睡眠に適した温度・湿度にする
・熟睡できるあかりの色に照明を調整する
・スマホやパソコンを寝る前に見ない眠りを誘うアロマを焚く
自分にとって最適な睡眠を知ることが大切だそうです!

もうひとつ、私の睡眠における悩みは。。「いびき」です。

私は慢性的ないびきをかく体質でどうやら睡眠時無呼吸症候群(SAS)に該当すると認識しています。
以下の点が該当します。

 

寝ている間

  • いびきをかく
  • いびきが止まり、大きな呼吸とともに再びいびきをかきはじめる
  • 呼吸が止まる
  • 呼吸が乱れる、息苦しさを感じる
  • むせる
  • 何度も目が覚める(お手洗いに起きる)
  • 寝汗をかく

起きたとき

  • 口が渇いている
  • 頭が痛い、ズキズキする
  • 熟睡感がない
  • すっきり起きられない
  • 身体が重いと感じる

起きているとき

  • 強い眠気がある
  • だるさ、倦怠感がある
  • 集中力が続かない
  • いつも疲労感がある




毎日のいびきを修正できたら、睡眠の質はあがるのではないかと考えています。
HPによると横向きにねることや空気の通り道を確保するなど。
SASの根本的な治療にはなりませんが、一時的にSASを軽減させ、 舌の落下が起きにくく、気道が広がるので、いびきをかきにくくなるそうです。
日々のアルコールや、体重増加も気道を狭めることにもつながるそうで、日々の生活から私も見直すべき点がありそうです。

皆さんも一度ご自身の睡眠を見つめなおしてみてはいかがでしょうか?


参考サイト:
くらしとhttps://shop.hikaritv.net/kurashito/article/sleep.html
EPARKhttps://epark.jp/medicalook/sleep-apnea-syndrome-symptom/